Θα έχεις ακούσει σίγουρα για τις αντιοξειδωτικές τροφές και για το πόσο σημαντικές είναι στον οργανισμό. Ότι βοηθούν αποτελεσματικά στο αδυνάτισμα, ότι προστατευτούν τον οργανισμό από… διάφορες αρρώστιες και ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες.
Τι είναι όμως οι ελεύθερες ρίζες και γιατί μπορεί να είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό; Μπορούν να επηρεάσουν και το βάρος μας και έτσι να παχαίνουμε; Ποια η σχέση τους με το οξειδωτικό στρες; Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης έδωσε στο tlife.gr αναλυτικά όλες τις απαντήσεις.
Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και πώς δημιουργούνται;
Κατά τη διάρκεια των χημικών διεργασιών του μεταβολισμού, το οξυγόνο παράγει ελεύθερες ρίζες. Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Όταν όμως το βιολογικό μας σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση διαρκούς υπερδιέγερσης (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος) παράγονται πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός. Οι ελεύθερες ρίζες έχουν ως αποτέλεσμα να προσκολλώνται στην επιφάνεια των κυττάρων και να απορρυθμίζουν τη λειτουργία τους.
Πώς μας παχαίνουν οι ελεύθερες ρίζες;
Μέσα σε κάθε κύτταρο βρίσκονται οι μηχανές παραγωγής ενέργειας, τα μιτοχόνδρια. Όταν αυτά εργάζονται απρόσκοπτα, αισθανόμαστε ζωτικότητα, αξιοποιούμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού και καίμε περισσότερες θερμίδες. Όσο όμως περισσότερες «καύσεις» κάνουμε, τόσο περισσότερες ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων. Εάν οι ελεύθερες ρίζες εξουδετερώνονται, τα μιτοχόνδρια προστατεύονται και συνεχίζουν να λειτουργούν χωρίς προβλήματα. Με τον τρόπο αυτό διατηρούμε το σωματικό μας βάρος ή χάνουμε κιλά, εφόσον δεν τρώμε υπερβολικά. Αντίθετα, εάν οι ελεύθερες ρίζες είναι περισσότερες, τότε στρέφονται εναντίον των μιτοχονδρίων, τα φθείρουν και παρεμποδίζουν τη λειτουργία τους. Έτσι, τα μιτοχόνδρια, σε μια προσπάθεια να προστατευτούν, αναγκάζονται να «κατεβάσουν το διακόπτη» και να μειώσουν τις βιολογικές καύσεις. Το άμεσο αποτέλεσμα είναι να νιώθουμε άτονια, να παίρνουμε εύκολα βάρος, να πεινάμε και να τρώμε περισσότερο ώστε να αναπληρώσουμε την ενέργεια που μας λείπει.
Το οξειδωτικό στρες… σε μεγαλώνει!
Όταν ο οργανισμός μας παράγει περισσότερες ελεύθερες ρίζες από όσες μπορεί να εξουδετερώσει διαταράσσεται η ισορροπία και προκαλείται μια επικίνδυνη βιοχημική κατάσταση, γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Ένα φαινόμενο που γίνεται καταστροφικό για τους ιστούς και κατ’ επέκταση για την υγεία του οργανισμού και το οποίο ευθύνεται σχεδόν για όλες τις εκφυλιστικές παθήσεις, καθώς και για την πρόωρη γήρανση.
Παράγοντες που ευθύνονται για το οξειδωτικό στρες:
1. Κάπνισμα
2. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
3. Ρύπανση της ατμόσφαιρας
4. Άγχος και ψυχολογικό στρες
5. Λήψη τροφών φτωχών σε αντιοξειδωτικά
6. Διαταραχές του ύπνου
7. Καθιστική ζωή
Τι μπορείς να κάνεις
Πρέπει -στην κυριολεξία το πρέπει- να αντιμετωπίσεις λοιπόν το οξειδωτικό στρες για να αποφύγεις τις συνέπειές του: την πρόωρη γήρανση, τη δυσκολία απώλειας κιλών κλπ. Οπότε:
- Μείωσε το κάπνισμα.
Αν οι προσπάθειες να το κόψεις δεν απέδωσαν, κάνε τουλάχιστον το ελάχιστο που μπορείς. Ακόμα και δύο-τρία τσιγάρα λιγότερα την ημέρα κάνουν διαφορά. - Περιόρισε το άγχος σου
Προσπάθησε να βρεις τις ισσοροπίες σου και φρόντισε να κάνεις κάτι ώστε να αποφορτίζεσαι από την καθημερινότητά σου. Με έναν περίπατο, με λίγο γέλιο, με ένα χαλαρωτικό μπάνιο, με διαλογισμό. - Υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και σωστή διατροφή
Η γυμναστική και η σωστή διατροφή όχι μόνο θα βοηθήσουν την υγεία σου, αλλά πραγματικά θα αλλάξουν και τη διάθεσή σου. Μην το καθυστερείς. Ακόμα και λίγο τρέξιμο κάνει τη διαφορά. - Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα αντιοξειδωτικά
Τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που ωφελούν τον οργανισμό
Ο Δημήτρης Γρηγοράκης σου δίνει μια λίστα, ξεκινώντας από τα τρόφιμα με τη χαμηλότερη προς την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Ο ειδικός δίνει και τις μονάδες Orac που αντιστοιχούν για κάθε 100γρ. τροφίμου.
Επίπεδο 1 (1.000-3.000 Orac): ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, ρόδι χυμός, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο & μαύρο τσάι, ψωμί & ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Επίπεδο 2 (3.000-6.000 Orac): αμύγδαλα, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκιες & αποξηραμένες), ωμά σύκα.
Επίπεδο 3 (6.000-9.000 Orac): δαμάσκηνα (αποξηραμένα & φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα.
Επίπεδο 4 ( > 9.000 Orac): αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.
Tip: Για να αυξήσεις την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, κατανάλωσε περισσότερο σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, όσπρια, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί και ασκήσου καθημερινά. Περιόρισε τα κορεσμένα ζωικά λίπη και το κόκκινο κρέας.
Χρήσιμες συμβουλές για να προστατεύσεις το βάρος και την υγεία σου
- Κατανάλωσε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Τα οποία πρέπει να τα πλένεις πολύ καλά με ζεστό νερό και να τα σκουπίζεις αμέσως. Αν δεν είσαι σίγουρη για την προέλευσή τους, αφαίρεσε τη φλούδα ή τα εξωτερικά φύλλα για να μειώσεις έτσι τα χημικά τους υπολείμματα.
- Επίλεξε μία διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως και γενικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Φρόντισε για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σου και την πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών νερού ημερησίως.
- Προτίμησε το πράσινο τσάι από τον καφέ ή απλώς περιορίσου στους 2 την ημέρα. Απόφυγε την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες. Προτίμησε το κόκκινο κρασί εάν θέλεις κάτι να πιεις.
- Προτίμησε έναν ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος στο φαγητό σου, εξασφαλίζοντας έτσι τη διατήρηση των θρεπτικών τους συστατικών. Επίλεξε το βράσιμο στον ατμό από το βράσιμο σε νερό.
- Πρόσθεσε στο φαγητό σου φρέσκα αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα, που αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία.
- Κατανάλωσε μεγάλες ποσότητες σκόρδου και κρεμμυδιού με το φαγητό, αφού και τα δύο περιέχουν πολύτιμα συστατικά και λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά.
- Χρησιμοποίησε λεμόνι αντί ξύδι στις σαλάτες σου γιατί έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, περιέχει βιταμίνη C και βοηθάει στην απορρόφηση ανόργανων στοιχείων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.
- Δοκίμασε να εντάξεις στη διατροφή σου τον λιναρόσπορο, τα ξηρά δαμάσκηνα, τα πράσα, το μπρόκολο, το ρόδι, τα καρύδια.
